Ejercicis Respiratorios
Introducción
Dado que la inactividad prevalece en la mayor parte de la población,
hay consenso en que se mejoraría mucho ese aspecto si la población
sedentaria se volviera cada vez más activa, gastando de 200 a 300 kcal.
en días alternativos, lo que equivale a caminar entre 6 y 8 km o correr
durante unos 3 a 5 km.Se observa que los individuos que tienen un gasto calórico
cercano a las 2.000 kcal. por semana, presentan un índice de mortalidad
mucho más bajo con relación a poblaciones sedentarias.
Principios básicos de la actividad
Sobrecarga
Este principio detalla una característica básica de todo ser
vivo: el uso aumenta la capacidad funcional. Si un tejido o sistema tiene que
trabajar contra una resistencia que no está acostumbrado, en lugar de
debilitarse, se fortalece (utilízalo o piérdelo). Las mejoras
obtenidas se pierden si se reduce o desaparece la carga (principio de reversibilidad).
Entre las variables que contribuyen a la sobrecarga en un programa de ejercicio
están la intensidad, duración y frecuencia del ejercicio. La combinación
de estos elementos dan como resultado, un cantidad de trabajo total, o gasto
energético, suficiente para aumentar la capacidad funcional de los sistemas
cardiovasculares y respiratorios.
Especificidad
Los efectos del entrenamiento que se derivan de un programa de ejercicio son
específicos al ejercicio realizado y a los músculos utilizados.
Por ejemplo, una persona que sólo corre, no notará grandes cambios
en los brazos. Lo mismo, un individuo que sólo realiza trabajos de baja
intensidad que estimulan las fibras lentas de los músculos, no lograrán
cambios en las componentes rápidas de dichos músculos. El tipo
de adaptación que tiene lugar como resultado de un entrenamiento es específico
al tipo de entrenamiento que se realiza (los trabajos de resistencia aeróbica
desarrollan la capilarización, el número y tamaño de mitocondrias,
etc, mientras que un trabajo de fuerza, desarrollará la hipertrofia muscular,
con un aumento en el grosor de las proteínas contráctiles de la
fibra muscular).
Por lo tanto se puede resumir, que todo tejido se adapta a la carga a la que
es expuesto. Para aumentar la capacidad funcional de un tejido hay que sobrecargarlo.
El tipo de adaptación es específico a las fibras musculares que
intervienen y al tipo de ejercicio.
Elementos Principales
Los ejercicios que utilizan grandes grupos musculares para que se contraigan
de forma rítmica y continua son los tipos que estimulan específicamente
al sistema cardiorrespiratorio. En cambio, ejercicio que implique masas musculares
pequeñas y grandes intensidades, son menos apropiados, ya que implican
una carga cardiovasculares muy elevada en relación al gasto energético
implicado. Las actividades que mejoran el fitness cardiorrespiratorio son altas
en costo calórico y por lo tanto contribuyen a cambiar la composición
corporal.
Revisión del individuo
La persona debe completar previamente los formularios del estado de salud y
realizarse una evaluación inicial de preparticipación (Médica
y de la Condición Física).
Fomento de la participación regular
El ejercicio debe convertirse en parte importante del estilo de vida de una
persona, no es algo que se hace esporádicamente, o hacerlo durante unos
pocos meses en el año. Las mejoras obtenidas con la actividad física
se pierden con la inactividad. Sólo la gente que adopta el ejercicio
como forma de vida se beneficia de sus efectos a largo plazo.
Proporcionar variedad de actividades
Un programa de fitness debe empezar con actividades que sean cuantificables,
como caminar, andar en bicicleta, correr, para de esa manera tener un control
estricto de la intensidad (velocidad de desplazamiento) y la duración
(tiempo, metros recorridos, etc).
Comienzo del programa
Al tener personas sedentarias que comienzan un programa, no hay que olvidarse
de empezar lentamente. El individuo debe empezar con actividades cuya intensidad
y duración le permita disfrutar de la misma, y a partir de allí
empezar a incluir gradualmente actividades cuya carga global sea mayor. Por
lo tanto, si el objetivo es lograr hacer un trote suave, el primer paso es recorrer
buenas distancias en un nivel de intensidad menor, caminatas.
Como regla general, se puede establecer que toda persona que logra caminar
de forma continua y con un paso ligero durante unos 6.5 km., ya está
pronta para empezar a trotar suavemente (jogging).
Formato de un entrenamiento de fitness
La parte principal de un entrenamiento de fitness consiste en realizar actividades
dinámicas que involucren grandes masas musculares, con una intensidad
y duración suficientes para sobrecargar al sistema cardiorrespiratorio.
Es necesario, previamente, realizar actividades del tipo estiramientos y ejercicios
de entrada en calor, así como ejercicio de resistencia abdominal. Los
cuales tienen como objetivo proteger a la zona lumbar. Al finalizar es importante
realizar una actividad de vuelta a la calma de similares características.
Evaluaciones periódicas
Es importante realizar pruebas con cierta regularidad para determinar los nuevos
niveles alcanzados por el individuo, y permitir tomar nuevas decisiones en cuanto
a la metodología del entrenamiento a aplicar.
Formulación de la prescripción del ejercicio
El efecto del entrenamiento depende de la sobrecarga impuesta al sistema, es
decir, la intensidad, duración y frecuencia del entrenamiento. Está
demostrado que se puede lograr cambios funcionales significativos con trabajos
que tengan una intensidad entre el 50 y el 85% del VO2 máx. (Consumo
máximo de oxígeno), con una frecuencia de entre 2 y 5 veces por
semana, y una duración de entre 15 y 60 min. por cada sesión.
La combinación de intensidad y duración da como resultado el
gasto energético (trabajo total) de 200 a 300 kcal. por sesión.
Frecuencia
Existen estudios que comprueban que las mejoras de fitness cardiorrespiratorio
son más significativas cuando la frecuencia semanal se estabiliza en
4 días. La opción de realizar actividades en días alternativos
tiene un efecto muy importante a nivel del fitness cardiorrespiratorio, pues
se relaciona a un muy baja incidencia de lesiones y un éxito en la reducción
de la grasa corporal.
Duración
Las mejoras en el VO2 máx. (Consumo máximo de oxígeno)
aumentan con la duración de la sesión de la actividad. Pero hay
que tener en cuanta que la duración de la actividad depende de la intensidad.
Si el objetivo es realizar un gasto calórico de 300 kcal. en la sesión,
y se trabaja a una intensidad de 10 kcal./min, basta con realizar 30 minutos
de actividad. Si la intensidad es la mitad, entonces, la duración deberá
ser el doble. La duración de una sesión debe estar equilibrada
con la intensidad para que provoque un gasto calórico de entre 200 y
300 kcal. por sesión.
Intensidad
Las mejoras funcionales cardiorrespiratorias se obtienen con intensidades de
entre el 50 y el 80% del VO2 máx.. Pero en el caso de los sedentarios,
investigaciones demuestran que el umbral de intensidad está ubicado en
los niveles inferiores (50 a 60% del VO2 máx.). En cambio, en personas
que ya pueden realizar actividades de moderada intensidad, deben centrar las
intensidades entre el 60 y el 80% del VO2 máx..
Carga metabólica
La forma más directa para determinar la intensidad del ejercicio es
el cálculo del VO2 máx., lo cual es muy costoso, por lo cual se
puede tomar algunas de las pruebas indirectas para medir el mismo, y a partir
de allí, calcular el porcentaje a trabajar.
Ejemplo:
Una persona de 75 kg tiene un VO2 máx. de 3 L/min, lo cual es igual
a 15 kcal./min, 40 ml/kg/min, y 11.4 Mets.
El 60% del VO2 máx.: 1.8 L/min = 9 kcal. = 6.8 Mets
El 80% del VO2 máx.: 2.4 L/min = 12 kcal. = 9.1 Mets
Una vez obtenidos estos datos es posibles seleccionar las actividades adecuadas
para obtener dichos costos metabólicos. Las intensidades calculadas a
partir de estos datos no tienen en cuenta la percepción de esfuerzo ni
el cansancio producido por la actividad.
La utilización de rangos de frecuencia cardíaca para determinar
la intensidad es una herramienta muy utilizada y que permite tener en cuenta
dichos elementos.
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