Dolor de espalda y deporte

¿Qué es el dolor de espalda?

Es un dolor, una sensación de tensión muscular o de rigidez localizada en la espalda que puede o no puede ir acompañada de dolor en los brazos o en las piernas.

¿En qué situaciones se produce el dolor de espalda?

En situaciones de la vida diaria, cuando recogemos objetos pesados, o niños pequeños del suelo, cuando conducimos o viajamos en coche durante muchas horas, o cuando estamos sentados en una silla trabajando o estudiando durante mucho tiempo, tenemos muchas posibilidades de que se nos manifieste un dolor de espalda.

¿Por qué el dolor de espalda es un problema de primera magnitud?

Porque es una enfermedad muy común en hombres y mujeres de esta edad. Por ejemplo, más del 50% de los finlandeses de más de 30 años han experimentado más de 4 episodios de dolor de espalda en su vida. En una encuesta realizada a finlandeses y finlandesas de edades comprendidas entre los 20 y los 50 años de edad, cerca de la mitad de las personas refirieron haber tenido un episodio de dolor de espalda en el mes precedente. Además, el dolor de espalda es la causa más importante de incapacidad en las personas mayores de 45 años, y es la segunda causa de absentismo laboral, detrás de los catarros y gripes. También es una de las causas de visita al médico más frecuentes. El dolor de espalda afecta por igual a hombres y a mujeres, a trabajadores de oficina y a trabajadores manuales, y su incidencia va creciendo en los últimos años, debido a los cambios que se están produciendo en los hábitos de vida. Por lo tanto, se trata de un problema de primera magnitud, por su repercusión en la calidad de vida de las personas de mediana edad y en los costes sociales, laborales y económicos que conlleva.

¿Cuáles son los principales componentes de la espalda?

La espalda es el centro de una elaborada red de nervios, huesos y músculos que trabajan coordinadamente para que podamos mantenernos de pie, movernos y relacionarnos con el exterior. Esquemáticamente se puede dividir en dos componentes: 1) la columna vertebral y, 2) los músculos y ligamentos de la espalda.

¿Qué es la columna vertebral?

La columna vertebral es un conjunto de 26 huesos, llamados vértebras, separados entre sí por unas almohadillas de tejido blando, llamados discos intervertebrales. Este conjunto de vértebras y discos se mantiene unido por medio de ligamentos situados entre las vértebras y a lo largo de toda la columna vertebral. Los músculos de la espalda, se insertan en las vértebras.

¿Qué son las vértebras?

Las vértebras son los huesos de la columna vertebral. La figura (2.15 y de pagina 41) muestra un dibujo de dos vértebras y de un disco.

Figura.2.15. Representación de dos vértebras, un disco, ligamentos y nervios. La parte de la derecha corresponde a la parte delantera de la vértebra. La parte de la izquierda corresponde a la parte posterior de la vértebra.

Se observa que cada vértebra tiene una parte interna central más frágil, rodeada por una zona más sólida. Las vértebras se prolongan hacia atrás, en forma de espinas, llamadas "apófisis espinosas". Estas apófisis son las que se tocan cuando nos palpamos la espalda. A ambos lados de las apófisis se encuentran las "carillas articulares" que mantienen la columna vertebral bien alineada y sirven para enlazar una vértebra con las dos vértebras contiguas. Además de ser el principal soporte de la espalda, las vértebras sirven para proteger la médula espinal, que discurre en un canal llamado "canal espinal" situado entre la parte central de la vértebra y las apófisis espinosas. De la médula espinal, salen nervios entre las vértebras que inervan a otras partes del cuerpo. Como el espacio dejado por las vértebras para que salgan los nervios es pequeño, basta que se produzcan pequeñas alteraciones en las vértebras, en los discos o en las carillas articulares para que puedan afectar a los nervios y provocar dolor en la espalda y en otras partes del cuerpo.

¿Qué son los discos?

Los discos que están situados entre dos vértebras, llamados "discos intervertebrales", son almohadillas de tejido blando que permiten que las vértebras puedan contorsionarse más fácilmente. La figura (2.16) muestra un esquema de un disco intervertebral, situado encima de una vértebra.

Figura.2.16. Dibujo de un disco intervertebral.

Se observa que el disco está formado por una zona central gelatinosa, llamada "núcleo pulposo", rodeada por una zona de tejido más firme y fibroso, llamada "anillo fibroso". El anillo fibroso del disco absorbe la mayor parte de la tensión que se transmite a la columna vertebral cuando esta es sacudida, y el núcleo fibroso ayuda a que la tensión se transmita de modo uniforme a la columna. El disco se alimenta de los nutrientes que le suministra la sangre por medio de unos vasos sanguíneos situados en una zona de tejido situada inmediatamente por encima y por debajo del disco y, en menor medida, por los vasos sanguíneos que alimentan las vértebras. Sin embargo, los vasos sanguíneos situados en la zona inmediata del disco desaparecen con la edad y el disco solamente queda pobremente irrigado por los vasos sanguíneos que irrigan a la vértebra. Esta poca irrigación del disco hace que, con los años, se vaya volviendo rígido, soporte mal las sacudidas y pueda salir hacia el canal espinal y comprimir la médula espinal.

¿Qué son los ligamentos de la espalda?

Son tejidos que conectan las vértebras entre sí, y permiten mantener juntos los huesos de la columna vertebral. Sin embargo, los ligamentos no son estructuras tan fuertes como para permitirnos mover, levantar o girar. Para ello, necesitamos la ayuda de los músculos.

¿Para qué sirven los músculos de la espalda?

Para permitirnos realizar los movimientos de la espalda. Es importante que los músculos tengan la fuerza suficiente para realizar los movimientos y las tareas que se le exigen a la espalda. De lo contrario, los ligamentos, los discos intervertebrales y las vértebras deberán soportar cargas más elevadas que podrán alterarles y favorecer la aparición del dolor de espalda.

¿Por qué se producen los dolores de espalda?

Los dolores de espalda pueden tener orígenes muy diversos y muchas veces no se sabe por qué ocurren. Algunas de las causas más frecuentes que favorecen la aparición de los dolores de espalda son las siguientes:

1) Contracturas musculares o lesiones de ligamentos. Muchos dolores de espalda se producen porque los músculos o los ligamentos de la espalda no pueden soportar las tensiones y las tareas que se le solicitan, porque están débiles o fatigados. Otras veces se producen las lesiones en músculos en buen estado sometidos a esfuerzos bruscos o excesivamente intensos (ejemplo: levantar objetos muy pesados). Afortunadamente, estas lesiones suelen curar bastante rápidamente haciendo reposo, tratándolas con hielo y tomando medicación.

2) Alteración de los discos intervertebrales. Se ha señalado anteriormente que con la edad disminuye la irrigación de los discos intervertebrales. Esto hace que el núcleo cada vez se haga más rígido y fibroso y soporte peor las tensiones a las que se le somete. Con los años, el núcleo puede sobresalir hacia atrás y comprimir la médula espinal o uno de los nervios que salen de la médula espinal. Esto puede provocar dolores de espalda y también dolores en otras zonas del cuerpo que están inervadas por el nervio que sale de la médula espinal y ha sido comprimido. Es lo que ocurre por ejemplo con la ciática.

3) Alteración en las articulaciones que hay entre las vértebras. Como las vértebras están separadas por los discos intervertebrales, cuando estos se degradan se suelen producir alteraciones entre las articulaciones situadas entre dos vértebras que favorecen la aparición del dolor de espalda. Por ejemplo, una alteración de las articulaciones es la llamada "espondilolistesis", que es el deslizamiento de una vértebra sobre otra. Este deslizamiento puede comprimir la médula ósea o un nervio que sale de ella y provocar dolor.

4) La osteoporosis. Como se ha visto con detalle en el apartado dedicado a la infancia, la osteoporosis es una enfermedad que se caracteriza porque la masa de los huesos está muy disminuida y su contenido está muy deteriorado. La osteoporosis puede deformar las vértebras y favorecer los dolores de espalda.

5) El embarazo. Cerca de la mitad de las mujeres embarazadas tienen dolor de espalda. Ello se debe, probablemente, a que durante el embarazo se estiran los músculos abdominales y esto aumenta la tensión en los músculos de la espalda. Además, durante el embarazo se producen una serie de cambios hormonales en la mujer que ablandan algunas estructuras, como por ejemplo los discos intervertebrales, que pueden favorecer la aparición de la fatiga y del dolor de espalda.

6) Por último, hay una serie de factores controlables que favorecen la aparición de dolores de espalda. Estos factores son: la obesidad o el sobrepeso, los movimientos bruscos, el tabaquismo, las malas posturas en la vida diaria, el sedentarismo, los valores bajos de fuerza muscular de los músculos de la espalda, el abdomen, y las piernas, los valores bajos de movilidad de las caderas, la depresión, el estrés y la falta de calcio.

En los siguientes apartados se señalarán los pasos que hay que dar cuando sintamos dolor de espalda, los tratamientos médicos más recomendados y la manera de ayudar a prevenir y tratar los dolores de espalda mediante programas de ejercicio físico y mediante una buena educación postural.

¿Qué pasos hay que dar cuando uno siente dolor en la espalda?

El primer paso que conviene dar es saber si es necesario que consultemos o no al médico. Se recomienda que hay que ir inmediatamente al médico si se tiene un dolor de espalda con estas características :

- El dolor se ha producido como consecuencia de un golpe, una caída o un accidente.
- El dolor se ha producido súbitamente levantando un objeto pesado (en el caso de que se trate de una persona mayor).
- Cuando, además del dolor de espalda, notamos que nuestro pié tropieza al andar o no podemos ponernos de puntillas.
- Cuando, además del dolor de espalda, sentimos una continua sensación de hormigueo, entumecimiento o debilidad en las piernas o en la parte baja del tronco.
- Cuando el dolor de espalda nos despierta por la noche, pero mejora si nos levantamos y andamos.
- Cuando se ha perdido el control al orinar o al defecar.

En todos esos casos, se recomienda ser visto rápidamente por un médico. Además, también conviene ir al médico, aunque sin urgencia si:

- Además del dolor, sentimos un dolor que recorre nuestras piernas o brazos.
- Si tenemos inflamados o doloridas otras articulaciones sin que hayamos tenido un accidente o una caída.
- El dolor no mejora después de varios días de reposo y de haber tomado algunas medidas para intentar aliviarse por sí mismo.

¿En el caso de que no sea necesario ir al médico, cómo puede uno intentar aliviarse por sí mismo?

Siempre que no se necesite ir al médico, se recomiendan 6 consejos para intentar aliviarse el dolor de espalda por sí mismo:

1) Detener la actividad y estar en reposo. Una buena posición de reposo es estar tumbados boca arriba en la cama, con una almohada bajo las rodillas. Otra posición recomendada es tumbarse boca arriba en el suelo, poniendo una almohadilla debajo del cuello y apoyando los pies en el asiento de una silla o sillón. Es importante que las rodillas estén en ángulo recto. La figura muestra esta última posición.

Figura.2.17 Una de las posiciones recomendadas para combatir el dolor de espalda.

Si el dolor es muy intenso, se puede intentar estar en reposo en cama durante 2 días. No conviene estar más de dos días de reposo en cama, excepto si lo recomienda el médico, porque los músculos que soportan la espalda pueden debilitarse y perjudicar la curación.

2) Mientras se esté 1 ó 2 días en la cama, hay que evitar la posición sentada, porque se aumenta la tensión en la espalda. Sin embargo, conviene levantarse cada 2 a 3 horas de reposo en cama, ponerse de pie y moverse durante 20 a 30 minutos. En este tiempo se puede andar despacio.

3) Hay que tumbarse y levantarse con precaución de la cama. Para ello, si se tiene dolor en la parte izquierda de la espalda, hay que acostarse por el lado izquierdo de la cama, y si duele la parte derecha de la espalda, viceversa. Para acostarse, hay que bajar la cabeza y el tronco hacia la izquierda, como indica la figura , y levantar las piernas. Después, rodar despacio hasta colocarse boca arriba. Para levantarse de la cama, hay que seguir los pasos inversos.

Figura.2.18 Posición correcta para acostarse y levantarse de la cama.

4) Se puede tomar un analgésico y un antiinflamatorio (aspirina). No hay que tomarlos si se tiene asma o pólipos nasales, o si se es alérgico a estos medicamentos. Siempre conviene consultar el prospecto.

5) Durante las primeras 48 horas, aplicar hielo (en el interior de una bolsa de plástico) durante no más de 20 minutos, sobre la piel o sobre una toalla fina que esté sobre la piel de la zona dolorosa de la espalda. El frío reducirá el dolor, la inflamación y las contracturas musculares. Se puede repetir esto tres o cuatro veces por día. Si se es muy sensible al frío o se tiene artritis reumatoide, hay que ser prudentes con el frío.

6) Después de 2 días de dolor, se puede tratar la zona dolorosa con calor, excepto si el dolor de espalda fue causado por una accidente o caída. El calor suele disminuir el dolor. El calor se puede aplicar tomando una ducha caliente en la zona dolorida, o aplicando sobre la zona dolorosa una botella de agua caliente envuelta en una toalla, durante 20 minutos, dos veces al día.

Por último, si los dolores no ceden convendrá visitar a su médico.

¿Cuáles son los tratamientos más recomendados por los médicos para tratar el dolor de espalda?

El reposo, la medicación contra el dolor (analgésicos), la inflamación (antiinflamatorios), y las contracturas musculares (miorelajantes),la fisioterapia, el ejercicio físico y la educación postural, portar aparatos ortopédicos (como los corsés), las tracciones, y las intervenciones quirúrgicas. En los próximos párrafos se comentarán los consejos sobre educación postural para prevenir en lo posible el dolor de espalda.

¿En qué consiste la educación postural para prevenir los dolores de espalda?

Consiste en aprender una serie de consejos y normas que conviene tener en cuenta en los gestos y posturas habituales de la vida diaria, para intentar prevenir los dolores de espalda. En los siguientes párrafos se señalarán algunos consejos útiles a tener en cuenta cuando se está de pié, durmiendo, conduciendo, en la oficina, o tenemos que coger pesos.

¿Cómo se aconseja estar de pié?

La figura muestra cuál debe es la mala postura (izquierda) y cuál es la buena postura (derecha) cuando estamos de pié .

Figura.2.21 Posición incorrecta (izquierda) y correcta (derecha) de la espalda, en la posición de pie.

Se observa que la postura correcta se caracteriza porque la cabeza está echada hacia delante, la parte de debajo de la espalda está extendida, la tripa sale hacia adelante y los hombros y las caderas no están alineadas. Por el contrario, la postura correcta se caracteriza porque los hombros están levantados, la cabeza está tiesa, los hombros están alineados con las caderas, y la tripa no sale hacia adelante.


¿Cómo se aconseja dormir?

Si se duerme boca arriba, dormir sin almohada o con una almohada pequeña bajo la cabeza o el cuello. También puede ser adecuado dormir con una almohada bajo las rodillas.

Si se duerme boca abajo y se sienten molestias en la espalda al dormir, se puede colocar una pequeña almohada bajo la tripa.

Siempre conviene utilizar un colchón duro porque es un buen soporte para la columna y permite cambiar de posición más a menudo que un colchón blando.

¿Cómo se aconseja conducir?

- Parándose con frecuencia y dando un paseo durante unos pocos minutos.

- No intentar hacer un ejercicio violento de fuerza después de un largo viaje. Las vibraciones que produce el vehículo cansan los músculos de la espalda. Hacer ejercicios violentos cuando se tienen los músculos de la espalda fatigados, puede favorecer la aparición de dolores de espalda.

- Para entrar en el coche, ponerse de espaldas al coche, colocando una mano en el respaldo del asiento y la otra en la parte superior de la puerta. Sentarse lentamente. Flexionar las caderas y las rodillas, para levantar los pies y llevarlos hasta la repisa del coche. Ayudándose con ambas manos, girar el cuerpo hasta colocarse en posición de conducir. Para salir del coche, utilizar la secuencia inversa.

Figura.2.22 Modo aconsejado para entrar y salir del coche.

Figura.2.23 Modo aconsejado para conducir.

- Cuando conduzca, mantenga la espalda lo más pegada posible al asiento. Para ello se puede colocar un soporte en la parte baja del asiento. No tenga los brazos y piernas demasiado estirados. Por último, asegúrese que las rodillas están más elevadas que su cadera (Figura 2.23).

¿Cómo se aconseja estar sentado en la oficina?

Estar mucho tiempo sentado debilita los músculos de la espalda y agrava los dolores de espalda. Se suelen dar algunos consejos para sentarse delante del ordenador, para escribir y para elegir la silla adecuada.

¿Cómo se aconseja sentarse delante del ordenador?

Como lo indica la figura (figura 2.24), es decir:
- Ajustando la altura de la silla de modo que la parte alta de la pantalla del ordenador quede ligeramente por debajo de los ojos.
- Colocando el ordenador exactamente enfrente de nosotros, no a un lado.
- Colocar la pantalla a un brazo de distancia de nuestro cuerpo, e inclinar la pantalla para que no deslumbre.
- Usar un sujeta papeles ajustable para leer lo que tenemos que pasar al ordenador.
- Asegurarse que estamos apoyando la parte baja de la espalda y las muñecas.
- Apoyar los pies en un apoya pies situado en un plano inclinado que permita mantener las rodillas más elevadas que las caderas.

Figura.2.24 Modo aconsejado de sentarse delante del ordenador.

¿Cómo se aconseja sentarse para escribir en la oficina?

Como lo indica la figura (figura 2.25), es decir:

- Asegurándonos que estamos apoyando la parte baja de la espalda y las muñecas.
- Manteniéndose erguido.
- Colocando el cuerpo cerca de la mesa.
- Apoyando el papel en el que se escribe en un plano inclinado, como indica la figura.
- Reposando los codos en la mesa o en los brazos de la silla.
- Apoyar los pies en un apoya pies situado en un plano inclinado que permita mantener las rodillas más elevadas que las caderas.
- Si se prefiere estar inclinado hacia delante, se puede apoyar los brazos en la mesa. En este caso, los brazos soportan el peso del tronco.

Figura.2.25 Modo aconsejado de escribir.

¿Qué características debe tener la silla que utilizamos para sentarnos en la oficina?

Se aconseja que la silla tenga las características de la figura (figura 2.26), es decir:

- Asegurarse que el asiento ofrece un buen soporte para los muslos y que existe suficiente espacio a cada lado de nuestro cuerpo para mover los muslos en la silla con facilidad.
- La silla debe poder inclinarse ligeramente (unos 10 grados) hacia atrás, pero no mucho más. El respaldo de la silla debe ser ligeramente más ancho que nuestra espalda y ligeramente más bajo que nuestros hombros. Si la silla va acompañada de un soporte lumbar, mejor.
- Asegurarse que la silla puede girar fácilmente y que tiene ruedas.

Figura.2.26 Características de una silla adecuada.

¿Cómo conviene levantar o mover objetos pesados de un estante situado encima nuestro?

Como lo indica la figura (figura 2.27), es decir: subiéndose a un taburete, doblando las rodillas y evitando coger objetos por encima de la cabeza o ponerse de puntillas.

Figura.2.27 Modo adecuado de mover objetos de un estante.

¿Cómo conviene levantar o mover objetos del maletero de un coche?

Como se indica en la figura (figura 2.28), es decir: apoyando una rodilla en el borde del coche, y manteniendo la mano que no va a coger el objeto apoyada en un lado del coche. Después, coger el objeto y mantenerlo lo más próximo posible del cuerpo.

Figura.2.28 Modo adecuado de mover objetos del maletero de un coche.

¿Cómo conviene levantar objetos que están en el suelo?

Como se indica en la figura (Figura 2.29), es decir: doblando las rodillas (no doblando los codos). Doblar la pelvis y contraer los músculos abdominales. Mantener el objeto lo más cerca posible del cuerpo. Levantar el objeto haciendo fuerza con las piernas.

Figura.2.29 Modo adecuado de coger un objeto del suelo.

¿Por qué es importante el ejercicio físico para prevenir el dolor de espalda?

Ante todo, conviene señalar que el ejercicio físico no es la fórmula mágica que permite prevenir y tratar los dolores de espalda. Sin embargo, se ha demostrado que las personas que tienen pobres valores de fuerza de extensión del tronco, de fuerza en los pectorales y poco equilibrio y resistencia aeróbica, suelen tener más dolores de espalda o perciben que su espalda no funciona normalmente. Además, se ha observado que las personas que hacen ejercicio físico de modo frecuente pero no intenso, tienen menos episodios de dolor de espalda que las personas sedentarias. Por último, algunos estudios han encontrado una reducción muy importante de los dolores de espalda en sujetos sometidos a entrenamientos intensos de fuerza de los músculos abdominales y de la espalda, Por ello, se recomienda que las personas que hayan tenido un episodio de dolor de espalda, o quieran prevenirlo, realicen un programa de ejercicio físico. Este programa, es muy similar al recomendado a la población que no ha tenido dolores de espalda, aunque hay que respetar algunas peculiaridades.