Dieta del Deportista
El propósito de estas dietas es proporcionar una nutrición adecuada
para el entrenamiento, la recuperación y las competencias de los deportes
de resistencia, como la carrera y la natación de grandes distancias, las
competencias de tenis y los triatlones donde se mantiene una actividad continua
por mas de 80 minutos.
Los rangos que se dan a continuación son de un plan de alimentos para
atletas entre 55 y 75 kilogramos de peso. La ingesta diaria de proteínas
se basa en 1.5 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal. Las
raciones de cereales, tubérculos, frutas y verduras pueden variar dependiendo
de la intensidad y duración de las sesiones de entrenamiento. Es recomendable
ingerir las raciones de energía que se sugieren y variar las raciones
de carbohidratos de acuerdo al apetito de cada persona. Se aconseja llevar un
record semanal de peso para controlar las necesidades energéticas.
La dieta debe ser ALTA en:
Carbohidratos Complejos: el 55-60% de las necesidades de energía deben
provenir de alimentos ricos en carbohidratos, ya que se transforman posteriormente
en glucosa, que es la fuente de energía preferida para que trabajen los
músculos. Estos alimentos son el pan, arroz, pasta, cereales de caja,
frutas y tubérculos. Se pueden ingerir raciones adicionales de carbohidratos
unos días antes de la competencia, para saturar el hígado y los
músculos de glucógeno (la forma como se almacena la glucosa).
Líquidos: debe mantenerse el cuerpo bien hidratado durante y después
de los entrenamientos y las competencias.
Debe tenerse cuidado con el consumo de bebidas que contengan cafeína.
La dieta debe ser BAJA en:
Grasas: deben evitarse alimentos con alto contenido de grasa. El consumo de
una pequeña cantidad de grasa es necesaria para una buena salud, especialmente
para la absorción de las vitaminas liposolubles. La grasa no es una buena
fuente de energía para el trabajo muscular, por lo que es conveniente
consumir alimentos con bajo contenido de grasas y evitar el uso de grasa adicional
como la mantequilla, margarina, crema y mayonesa.
La dieta debe ser MODERADA en:
Proteínas: los atletas de resistencia necesitan incrementar sus raciones
de proteínas para asegurar una adecuada recuperación de los músculos
después del ejercicio. Para esto no es necesario incrementar el consumo
de proteínas con suplementos proteínicos, simplemente consumir
mayor cantidad de alimentos con proteínas.
Se recomienda una ingesta diaria de una ración de proteína por
cada 5-8 Kilogramos de peso corporal, donde una ración equivale a 30
gramos de carne roja, pollo sin piel o pescado, un huevo entero ó 250
mililitros de leche descremada.
Fibra: los atletas de resistencia generalmente necesitan ingerir mayor cantidad
de alimento, por lo que no es conveniente el consumo de alimentos con alto contenido
de fibra porque son muy llenadores.
EJEMPLO DE UN MENU PARA ATLETAS DE DEPORTES DE RESISTENCIA
La siguiente dieta se sugiere para este tipo de atletas:
Desayuno
2 vasos de agua al levantarse.
2 tazas de cornflakes con una taza (250 ml) de leche descremada, ó 2
rebanadas de pan tostado con un huevo, o con 30 gramos de queso, o atún.
Jitomate rebanado o vegetales verdes al gusto.
1 pieza de fruta fresca, ó ½ taza de jugo.
Té o café descafeinado con un poco de leche descremada si desea.
Almuerzo a media mañana
2 rebanadas de pan con mermelada o miel, ó una rebanada de pan con un
plátano grande.
2 vasos de agua.
Comida
90-120 gramos de carne roja magra ó pollo, ó 180-240 gramos de
pescado asado o al vapor, ó 2-3 huevos con 30 gramos de queso Oaxaca.
2 papas medianas con ½ taza de chícharos o granos de elote, ó
2/3-1 taza de arroz o pasta con ½ taza de chícharos, ó
2-3 rebanadas de pan.
Zanahorias o vegetales verdes al gusto.
1 pieza de fruta fresca o una taza de ensalada de frutas con ½-1 taza
de leche descremada o yogurt.
2 vasos de agua.
Merienda de la tarde
1 pan integral con miel o mermelada.
30 gramos de queso, ó 200 gramos de yogurt descremado, ó 1 taza
de leche descremada.
Cena
Un sandwich con 60 gramos de pollo, o jamón bajo en grasa, o atún,
o queso, ó 2 huevos.
Ensalada de vegetales al gusto.
Una pieza de fruta fresca.
Café o té descafeinado con un poco de leche descremada si desea.
2 vasos de agua.
Consumo de leche
500 mililitros diarios de leche descremada.
Los alimentos se deben consumir 2 ó 2 ½ horas antes del entrenamiento.
RECOMENDACIONES
Repartir el consumo de alimentos a lo largo del día y dar tiempo para
la digestión antes del entrenamiento.
Incrementar el consumo de raciones de pan ó tubérculos si es necesario,
para mantener el peso corporal ó para el almacenamiento de glucógeno
dos ó tres días antes de la competencia.
Beber agua durante todo el día.
Evitar las grasas y los aceites, los alimentos fritos y las botanas.
Si es necesario comer mayores cantidades de alimento, reducir el consumo de
alimentos altos en fibras.
Dietas para Deportes de Fuerza
El propósito de estas dietas es proporcionar una nutrición adecuada
para el entrenamiento, la recuperación y las competencias de deportes
de fuerza como el futbol, hockey, básquetbol y fisicoculturismo.
Los rangos que se dan a continuación están elaborados para atletas
entre 75 y 100 kilogramos de peso. El consumo diario de proteína se basa
en 1.5 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal. Las raciones
de cereales y tubérculos pueden variar dependiendo de la intensidad y
la duración de las sesiones de entrenamiento. Es conveniente consumir
las raciones de proteínas como se sugiere y variar las raciones de carbohidratos
dependiendo del apetito de cada atleta. Se recomienda un control de peso semanal
para controlar la ingesta de energía.
La dieta debe ser ALTA en:
Carbohidratos Complejos: los alimentos como el pan, el arroz, las pastas, los
cereales de caja, las frutas y los tubérculos deben incluirse en cada
una de las comidas a lo largo del día. Los fisicoculturistas desean incrementar
la masa muscular por lo que tienden a usar las proteínas como fuente
de energía, pero esto no es conveniente ya que se producen productos
de desecho extras que provocan que los riñones trabajen mas.
Líquidos: se debe mantener el cuerpo bien hidratado durante y después
del entrenamiento, también durante las competencias para ayudar a la
eliminación de los productos de desecho.
La dieta debe ser BAJA en:
Grasas y Aceites: debe evitarse el consumo de alimentos con alto contenido de
grasas. El ingerir una pequeña cantidad de grasas es necesario para la
absorción de las vitaminas liposolubles. La grasa no es una buena fuente
de energía para el trabajo muscular, por lo que es preferible escoger
alimentos con bajo contenido de grasas y evitar añadir margarina, mantequilla,
aceite, crema y mayonesa a los alimentos.
La dieta debe ser MODERADA en:
Proteínas: los atletas necesitan incrementar el consumo de raciones de
alimentos con proteínas para asegurar un adecuado restablecimiento y
crecimiento de los músculos (en tamaño ó fuerza), pero
no a expensas de alimentos ricos en carbohidratos. El tiempo de consumo de proteína
es mas crítico (pequeñas cantidades a lo largo del día
para ayudar a controlar el hambre y una cantidad mayor inmediatamente después
del entrenamiento, dentro de las siguientes dos horas). Los suplementos de proteínas
y carbohidratos son convenientes para consumir inmediatamente después
del entrenamiento. Hay que evitar el consumo de grandes cantidades de proteínas
3 horas antes de la competencia ó de los entrenamientos. Los atletas
que desean perder grasa corporal y adquirir mas tono muscular para una competencia
deben ingerir una ración diaria de alimentos con proteína por
cada 5-8 kilogramos de peso corporal, en donde una ración equivale a
30 gramos de carne roja magra, pollo sin piel o pescado, 1 huevo entero ó
250 mililitros (1 taza) de leche descremada.
Fibra: debido a que los atletas de fuerza deben consumir en ocasiones grandes
cantidades de alimentos para mantener ó incrementar el peso corporal
deben consumir alimento ricos en fibra de una manera moderada, ya que son muy
llenadores. Es conveniente que elijan alimentos con menor cantidad de fibra
como el pan blanco, bollos y panecillos que no estén elaborados con harina
integral. No son necesarias grandes cantidades de verduras, pero es importante
que se incluyan en la dieta cuando menos una vez al día.
La Cafeina y el Rendimiento
La cafeína es probablemente la droga disponible más popular en
todo el mundo. La cafeína se encuentra en las hojas, las semillas y el
fruto de la planta del café. La cafeína actúa como un estimulante
ligero en el sistema nervioso. Aumenta la atención, la alerta y la habilidad
mental. El consumo de cafeína también tiene efectos negativos
como, la producción de ansiedad en algunas personas, desórdenes
gastrointestinales, nerviosismo, irritabilidad, insomnio e incapacidad para
concentrarse. El uso de la cafeína en los deportistas ha provocado mucha
controversia, ya que los efectos negativos pueden alterar el rendimiento de
los atletas. Algunos estudios muestran que el consumo de la cafeína antes
del ejercicio, puede aumentar el rendimiento del deportista, sin embargo, otros
estudios muestran que la cafeína no beneficia en nada a los atletas.
Debido a estos estudios, existen muchas teorías sujetas a discusión.
El Comité Olímpico Internacional y el Comité Olímpico
de los Estados Unidos pusieron en la lista de drogas prohibidas a la cafeína
en grandes dosis. Si una concentración en la orina de 12 microgramos
de cafeína por litro de orina da positivo en la prueba de drogas para
cafeína, esto trae como resultado la descalificación del atleta.
Estos niveles ilegales de cafeína se detectan en el organismo si durante
2 ó 3 horas se consumieran 7 tazas de café, 16 refrescos de cola,
34 tazas de té helado u 11 cápsulas de medicamentos para el dolor
de cabeza que contienen cafeína. Como puede verse, esta cantidad es muy
elevada, y los beneficios sobre el rendimiento de los atletas, se han observado
en niveles que equivalen a 2 ½ tazas de café.
Si se decide consumir cafeína antes del ejercicio, es conveniente tomar
en cuenta los siguientes consejos:
La cafeína es un diurético que estimula la pérdida de agua.
Es necesario beber líquidos extra para compensar las pérdidas
de fluidos.
El consumir de 3-6 miligramos de cafeína por kilogramo de peso corporal
una hora antes del ejercicio, puede mejorar la resistencia en actividades que
se prolongan por más de una hora.
El consumir dosis no mayores a 6 miligramos de cafeína por kilogramo
de peso corporal, puede minimizar los efectos negativos de la misma.
Nunca se debe probar el consumo de cafeína por primera vez antes de una
competencia. Los efectos psicológicos varían entre las diferentes
personas y, depende de la dosis y la frecuencia con que se ingiera cafeína,
de la composición corporal y de los niveles de ansiedad de cada individuo.
NOTA:
Aquellas personas con problemas de vejiga como la cistitis, deben abstenerse
de consumir cafeína. También aquellas personas que padezcan enfermedades
del corazón, glaucoma y quistes en el pecho.
Necesidades del Deportista
La importancia de una alimentación adecuada es un hecho conocido por
los deportistas y sus entrenadores. Para los que se dedican a la competición,
tiene un objetivo: mejorar sus marcas. Para los aficionados que practican deporte
por pasatiempo o con la idea de mejorar su salud o su figura, el objetivo de
una alimentación adecuada es satisfacer las necesidades nutritivas, evitando
tanto las carencias como los excesos. Por tanto es fundamental, que quienes
practiquen deporte se alimenten en consecuencia.
ENERGÍA
Las necesidades nutricionales dependen de la edad, estilo de vida, estado de
salud, y en especial, del tipo de actividad física. La dieta debe ser
equilibrada para conseguir un óptimo rendimiento deportivo. La ingesta
energética debe cubrir el gasto calórico y permitir al deportista
mantener su peso corporal ideal.
PROTEÍNAS
Se recomienda que las proteínas supongan alrededor del 10-15% de la
energía. Se comprende fácilmente que el deportista ansioso de
mejorar su desarrollo muscular tenga la tentación de exagerar la ingesta
de proteínas. Pero, las necesidades no superan los 2 g de proteínas
por kg. de peso y día.
Estos requerimientos son cubiertos ampliamente por la ingesta razonable de
carne, huevos, pescado y productos lácteos. Un exceso de proteínas
en la alimentación puede ocasionar una acumulación de desechos
tóxicos y otros efectos perjudiciales para la buena forma del deportista.
GRASAS
La ingesta óptima de grasas en deportistas debe ser de un 30-35% de
las calorías totales. Tanto un exceso como un aporte deficitario de grasa
puede desencadenar efectos adversos para el organismo. Si el contenido lipídico
de la dieta es bajo, existe el riesgo de sufrir deficiencias en vitaminas liposolubles
y ácidos grasos esenciales. Si por el contrario, la dieta tiene un contenido
excesivo de grasa el rendimiento físico es menor, y además, favorece
la aparición de una serie de alteraciones como la obesidad, problemas
digestivos y cardiovasculares.
HIDRATOS DE CARBONO
Las recomendaciones de carbohidratos para deportistas son de 50-60% del total
de las calorías ingeridas, correspondiendo menos del 10% a los hidratos
de carbono simples (azúcar, dulces …) y el porcentaje restante
a los hidratos de carbono complejos (cereales y derivados, verduras, patatas
…).
En general, los deportistas deberían consumir una dieta relativamente
alta en carbohidratos para optimizar la disponibilidad de glucógeno muscular
durante períodos de entrenamiento intenso y competición y así
obtener una mayor resistencia deportiva.
AGUA
En condiciones normales, necesitamos alrededor de tres litros diarios de agua
para mantener el equilibrio hídrico (un litro y medio en forma de bebida
y el resto a través de los alimentos). En caso de un esfuerzo físico
importante las necesidades de agua aumentan, pudiendo perderse hasta más
de dos litros por hora. Es aconsejable, beber antes, durante y después
del ejercicio físico, sobre todo en los deportes de larga duración.
MINERALES
Las mujeres con una gran actividad deportiva, en las que suele producirse ausencia
de la menstruación, las necesidades de calcio aumentan y hay que incrementar
el aporte de este mineral para compensar sus bajos niveles estrogénicos
y su menor absorción intestinal de calcio. Por lo que se recomienda una
alimentación rica en productos lácteos (leche, queso, yogur …).
Se ha observado que las necesidades de hierro de las personas que practican
habitualmente deporte son mayores que las de una persona sedentaria. Ello se
debe a que sus pérdidas son superiores y a que tienen unos niveles de
hemoglobina en sangre. Además, la mujer debe compensar las pérdidas
que se producen a través de la menstruación. En el caso de mujeres
deportistas es conveniente aumentar el consumo regular de alimentos ricos en
hierro (carne, huevos, legumbres …).
VITAMINAS
En lo relativo a las vitaminas, se ha demostrado que la capacidad física
disminuye cuando hay una carencia de las mismas. A partir de este hecho se ha
extendido la creencia de que un suplemento vitamínico puede incrementar
el rendimiento en una práctica deportiva. Pero todos los estudios realizados
hasta ahora han llegado a la conclusión opuesta: una adición de
vitaminas no mejora el rendimiento físico.
Un aporte suplementario de vitaminas sólo puede ejercer un efecto beneficioso
en el rendimiento de las personas que tengan un déficit vitamínico.
Pero éste no es el caso de la persona alimentada de forma equilibrada.
RITMO DE LAS COMIDAS
El reparto del total energético en el transcurso del día es extremadamente
importante para una buena utilización de todos los nutrientes ingeridos.
A igual proporción, a un mayor número de comidas corresponde un
rendimiento mejor, se evitan así las fatigas digestivas y los accesos
de hipoglucemia. Una buena distribución de la energía consistiría
en efectuar cuatro comidas diarias.
Desayuno: 15-25%
Almuerzo: 25-35%
Merienda: 10-15%
Cena: 25-35%
El estado nutricional óptimo no se alcanza mediante las comidas previas
a la competición, ni siquiera mediante las pautas de alimentación
seguidas los días inmediatamente anteriores a la prueba. Un buen estado
de nutrición es el resultado de unos hábitos alimentarios practicados
adecuadamente y durante mucho tiempo, con regularidad, no una cuestión
de unas pocas comidas.
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